شما قربانی سوءاستفادههای تبلیغاتی هستید؟ نمیدانید دقیقا در کجای مسیر قرار دهید؟ هنگامی که به کاهش چربی و حفظ حجم عضلات توجه میکنید، بدنسازان حرفه ای را در نظر میآورید، زیرا میخواهید بدنی به مانند «فیل هیث» داشته باشید. به طور کلی، بدنسازان چشم انداز منحصر به فردی دارند، هر یک از شما که وارد این رشته میشوید، حال اگر هدفتان زیبایی اندام باشد یا ورزش در راستای سلامتی، مهم اینست که به درستی بدانید شما فردی منحصر به فرد با ویژگیهای بدنی مختص به خود هستید.
حتما بخوانید: بهترین ورزش ها برای چربی سوزی و لاغری
پس نیازی نیست فقط آرزو کنید، تنها باید کاری را انجام دهید که برایتان مفید است. کارتان بسیار شبیه به قهرمانان مستر المپیاست، شما چیزی کمتر از آنها ندارید، فقط کافیست وارد رقابت شوید.
همه شما میتوانید به دنبال هر نوع برنامه بدنسازی بروید، اما برای رسیدن به حجم و کات کردن عضلات، لازم است بدن خود را برای رسیدن به پایینترین سطوح چربی آماده کنید. این برنامه دقیقا همان چیزی است که میخواهید، یعنی بهترین و جامعترین برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای تا به امروز.
این طرحی جامع از وعدههای غذایی منظم و ثبات تمرینی با تلاش و کار سخت است. در زیر چند مفهوم کلیدی از این طرح را عنوانوار بیان میداریم:
یکی از مهمترین عوامل موفقیت در بدنسازی، سازگاری است. ماندن و تعهد نسبت به برنامه تمرینی، زدودن هر گونه شک و دادن انگیزه به خود، مطمئنترین راه برای رسیدن به هدف است. برنامههای پرورش اندام پر از روشها و تکنیکهای مختلف برای نیل به اهداف متفاوت است. با این حال، بدنسازی فرآیندی آسان نیست، ولی بیاندازه لذت بخش است.
در زیر چند راه برای ایجاد یک برنامه بدنسازی مناسب آورده شده است. آنها به گونهای ارائه شدهاند تا شما بتوانید به سهولت به سمت موفقیت گام بردارید.
حتما بخوانید: لاغری و چربی سوزی با تردمیل
اغلب تمرینهای کامل بدن بهترین کاری است که باید برای افزایش شدید چربی سوزی انجام دهید. همچنین به شما امکان تمرین با بیشترین فرکانس را میدهد، اما زمان زیادی برای بازیابی (ریکاوری) بعد از تمرین وجود دارد. از آنجایی که هر تمرین کامل بدن در هر گروه عضلانی ترتیب داده شده است، باید بدانید که چه نوع تمریناتی را در روز بعد انجام خواهد شد تا اطمینان حاصل کنید که از مدت 48 ساعت بازیابی خود عقب نمیمانید.
این برنامه برای افرادی که حجم عضلات کمی دارند و می خواهند چربیهای اضافی بدن (منظور افراد خیلی چاق نیست، بلکه کسانی که مقادیری چربی در نواحی گوناگون بدن خود دارند، است) خود را کاهش دهند طراحی شده است. این برنامه وزنی با 3 روز تمرین هوازی (قلبی – عروقی) و یک روز استراحت ترکیب شده است.
شنبه – سینه و پشت بازو | ||
سینه | ||
ورزش | ست | تکرار |
پرس سینه با دمبل روی نیمکت صاف | 4 | 6-6-8-8 |
پرس سینه هالتر بر روی میز شیب دار | 4 | 6-6-8-8 |
سیم کش کراس آور | 4 | 8 |
پشت بازو | ||
ورزش | ست | تکرار |
پرس سینه دست نزدیک | 3 | 8 |
پشت بازو خوابیده با هالتر | 3 | 8 |
پشت بازو سیم کش دو دست | 3 | 8 |
نکته: هر هفته تمرین پرس سینه با دمبل را با میز شیب دار تغییر دهید. |
یکشنبه – شکم (ABS) و هوازی | ||
ورزش | ست | تکرار |
20 دقیقه تمرین شکم (دراز و نشست با نیمکت، کرانچ) 1 تا 45 دقیقه تمرین هوازی (دویدن در بیرون از خانه یا بر روی تردمیل، رکاب زدن با دوچرخه) |
دوشنبه – کمر و جلو بازو | ||
کمر | ||
ورزش | ست | تکرار |
بارفیکس دست باز | 4 | 8 |
سیم کش از جلو | 4 | 6-6-8-8 |
سیم کش قایقی (پارویی) | 4 | 8 |
جلو بازو | ||
ورزش | ست | تکرار |
جلوبازو با هالتر | 3 | 6-8-8 |
جلوبازو نشسته روی نیمکت پشتی دار | 3 | 8 |
جلوبازو روی میز شیب دار | 3 | 8 |
سه شنبه – شکم (ABS) و هوازی | ||
ورزش | ست | تکرار |
20 دقیقه تمرین شکم (دراز و نشست، کرانچ) 1 تا 45 دقیقه تمرین هوازی (دویدن در بیرون از خانه یا بر روی تردمیل، رکاب زدن با دوچرخه) |
چهارشنبه – پا و شانه | ||
پا | ||
ورزش | ست | تکرار |
اسکات | 4 | 8 |
ددلیفت | 3 | 8 |
جلو پا دستگاه | 3 | 6-8-8 |
پشت پا با دستگاه | 3 | 6-8-8 |
سیم کش کراس آور | 4 | 8-10-12-15 |
شانه | ||
ورزش | ست | تکرار |
پرس نظامی ایستاده با هالتر | 4 | 6-6-8-8 |
سرشانه دمبل از کنار | 3 | 8 |
سرشانه نشر خم با دمبل | 3 | 8 |
پنج شنبه – شکم (ABS) و هوازی | ||
ورزش | ست | تکرار |
20 دقیقه تمرین شکم (دراز و نشست، کرانچ) 1 تا 45 دقیقه تمرین هوازی (دویدن در بیرون از خانه یا بر روی تردمیل، رکاب زدن با دوچرخه) |
جمعه – استراحت |
نکته: در انتخاب وزن مناسب لازم این مورد مهم را در نظر بگیرید که حداکثر وزن انتخابی باید طوری باشد که بتوانید تمامی تکرارها را در همه ستها تا حداکثر تلاش ممکن انجام دهید. وزنه نباید بسیار سبک باشد و نه بسیار سنگین، وزن انتخابی باید شما را به سختی و تلاش بیندازد، به طوری که بتوانید فرم درست حرکت و همه تکرار را به درستی انجام دهید.
لوازم تناسب اندام مدل Wonder Core Smart با طراحی مناسبی که دارد به شما کمک خواهد کرد تا به کمک آن بتوانید تمرینات ورزشی خود را به طور منظم و روزانه و در محیط های مختلف پیگیری کنید. این وسیله دارای ابعادی مناسب بوده که فضای بسیار کمی را اشغال می کند به طوری که می توان از آن در محیط خانه و باشگاه های ورزشی می توان استفاده کرد.
برنامه غذایی برای بدنسازان
شما می توانید در کنار برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای که در بالا مرحله به مرحله آن را توضیح دادیم این برنامه غذایی را نیز رعایت کنید.
برنامه غذایی شماره 1: 1 فنجان بلغور جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 2 تخم مرغ و 5 تا سفیده تخم مرغ
برنامه غذایی شماره 2: 6-8 اونس سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت در کنار سبزیجات برگ سبز، 1.5 فنجان برنج (پخته شده) ، 1 اونس آجیل
پیش از تمرین: 1 سیب، 6 سفیده تخم مرغ
پس از تمرین: 1 سیب، 6 سفیده تخم مرغ
برنامه غذایی شماره 3: 6-8 اونس مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی، 1 فنجان سبزیجات برگ سبز، 2 فنجان سیب زمینی
کلام آخر
امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای مورد توجهتان قرار گرفته باشد. ضروری است که این برنامه را مو به مو اجرا کنید و از تک تک جلسات تمرینی غافل نشوید. این برنامه، طرح، نقشه یا هر نامی که بر آن میگذارید، میتواند راهگشا همه افراد از ن گرفته تا مردان باشد.
درباره این سایت